In meinem letzten Blogartikel habe ich dir das Impostor-Phänomen (auch bekannt als Impostor-Syndrom oder Hochstaplersyndrom/-phänomen) vorgestellt. In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, wie typische Bewältigungsstrategien bei Selbstzweifeln und Impostor-Erfahrungen aussehen, warum Menschen diese anwenden und welche negativen Konsequenzen daraus entstehen können.  

 

SELBSTZWEIFEL UND IMPOSTOR-PHÄNOMEN: HERAUSFORDERUNGEN LÖSEN AUTOMATISCHE GEDANKEN AUS. 

Ein Meeting, ein Vortrag oder einfach eine Small-Talk-Situation. Vielleicht kennst du das, wenn solche oder ähnliche Herausforderungen und Leistungsanforderungen Zweifel am eigenen Können oder an der Zugehörigkeit zur eigenen Rolle hervorrufen. Es treten sogenannte automatische Gedanken auf. Häufig sind das Bewertungen, Interpretationen, innere Bilder oder Überzeugungen wie z.B. “Ich kann das nicht.”, “Ich bin nicht gut genug.”, “Ich werde versagen.”, “Ich bin eine Betrüger*in/Mogelpackung” oder “Ich gehöre hier nicht hin.” Wie der Name “automatische Gedanken” vermuten lässt, tauchen diese Gedanken ziemlich mühelos und ohne Zutun – eben automatisch – in unserem Bewusstsein auf. Wie eine Programmierung oder wie ein Autopilot, der einspringt – bereit, die Kontrolle zu übernehmen.

 

DIE INTERPRETATION DIESER GEDANKEN ALS ABBILD DER WIRKLICHKEIT ZIEHT PROBLEME NACH SICH – NÄMLICH DEN VERSUCH DIESE ZU BESEITIGEN.

Diese automatischen und oft selbstabwertenden Gedanken werden häufig von Betroffenen sehr ernst genommen. Sie interpretieren sie als ein Abbild der Realität und als einen tatsächlichen Beweis für das eigene Nicht-Können bzw. “nicht gut genug” zu sein. Obwohl es objektiv vielleicht 1000 Gründe gibt, die dem widersprechen. Dem Gedanken “Ich werde versagen” wird in diesem Moment eine so hohe Bedeutung beigemessen, als spiegele er die absolute Wirklichkeit wieder. In der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) wird hier von der “Fusion” bzw. “Verschmelzung” mit Gedanken gesprochen – Gedanke und Wirklichkeit verschmelzen. Damit einher gehen Gefühle von Unsicherheit und Angst. Die Person fürchtet, wirklich zu versagen und so im wahrsten Sinne des Wortes “als Hochstapler aufzufliegen”. 

DIESE BEWÄLTIGUNGSSTRATEGIEN ZIELEN VOR ALLEM AUF “INNERE PROBLEME” AB.

Um diese gefürchtete Konsequenz abzuwenden und außerdem die Gefühle von Angst und Unsicherheit sowie die selbstabwertenden Gedanken abzumildern, nutzen Betroffene bestimmte Kompensationsversuche oder Bewältigungsstrategien. Diese sind von Person zu Person und von Situation zu Situation unterschiedlich. Manche können von außen beobachtet werden, manche nicht (völlig). Klar ist: alle Menschen kennen und nutzen solche Strategien. Wir Menschen sind geborene “Problemlöser”. Frei nach dem Motto: Was nicht passt, wird passend gemacht! Und meist haben wir im Laufe unseres Lebens einfach gelernt, “innere Probleme” (wie z.B. schwierige Gedanken und Gefühle) genauso zu behandeln wie “äußere Probleme” (wie z.B. einen abgerissenen Knopf am Hemd). Wir wollen und sollen etwas tun gegen unangenehme oder sogenannte “negative Gedanken” und “negative Gefühle”. Wir stürzen uns ins Handeln.

 

BEWÄLTIGUNSSTRATEGIEN FÜHREN KURZFRISTIG ZUR ABNAHME UNANGENEHMER GEDANKEN UND GEFÜHLE, VERSTÄRKEN DIESE ABER LANGFRISTIG.

Wichtig ist nochmal an dieser Stelle zu betonen, dass die Person diese Strategien aus dem Motiv heraus nutzt, sich selbst irgendwie zu helfen, mit der Situation und den damit verbundenen unangenehmen Gedanken und Gefühlen umzugehen. Er*sie möchte sich von unangenehmen Gedanken und Vorstellungen sowie von Gefühlen von Angst und Unsicherheit befreien. Und Strategien, die darauf ausgerichtet sind, diese Gedanken und Gefühle “loszuwerden” führen häufig tatsächlich dazu, dass die Person sich kurzfristig (zumindest etwas) besser fühlt. Das Problem ist: sie funktionieren langfristig meist nicht. Der Versuch, Gedanken und Gefühle zu unterdrücken, führt in der Regel dazu, dass diese auf lange Sicht zunehmen oder verstärkt werden. Zusätzlich können indirekte negative Folgen durch den Einsatz von unpassenden Bewältigungsstrategien entstehen. Denn die Problemlage kann durch diese sogar noch verschärft oder ausgeweitet werden. 

WAS SIND TYPISCHE BEWÄLTIGUNGSSTRATEGIEN IM ZUSAMMENHANG MIT SELBSTZWEIFELN UND DEM IMPOSTOR-PHÄNOMEN?

Die Strategien zur Bewältigung der schwierigen Situation und der ausgelösten Selbstzweifel und Impostor-Erfahrungen können grob unterschieden werden in Overdoing und Underdoing

Was interessant ist: in beiden Formen spiegelt sich ein zugrundeliegender Perfektionismus wieder. Denn beide sind darauf ausgerichtet, keine Fehler zu machen und so die Gefahr des vermeintlichen Versagens zu eliminieren. Auch wird keine Angriffsfläche geboten. Beim Overdoing geht es mehr darum, aktiv alles in der eigenen Macht stehende (und darüber hinaus!) zu tun, um ein tadelloses Bild abzugeben.

Overdoing kann viele Formen annehmen, die Person könnte z.B.:

  • Dinge übermäßig vorbereiten und einen übertriebenen Arbeitsaufwand aufweisen
  • Dinge übermäßig auf Fehler kontrollieren
  • häufig und viele Überstunden machen
  • immer wieder zusätzliche Aufgaben übernehmen
  • Schwierigkeiten haben, Nein zu sagen 
  • alles selbst machen, statt Aufgaben abzugeben, zu delegieren oder um Hilfe zu fragen
  • grübeln über ihre vermeintlichen Fehler und Unzulänglichkeiten und Möglichkeiten sie loszuwerden
  • sich in Selbstoptimierung versuchen und danach streben, ein “perfektes”, aber unrealistisches Selbst zu erreichen, sich dabei stark mit anderen vergleichen
  • einen großen Teil ihrer Kräfte auf einen leistungsbezogenen Bereich fokussieren, zu Lasten anderer    wichtiger Lebensbereiche

Beim Underdoing steckt auch häufig Perfektionismus dahinter. Hier treibt dieser eher an, im sicheren Hafen zu bleiben – unter dem Radar – um kein Risiko einzugehen. Er kann die Person in ihrer eigenen Lebensgestaltung lähmen.

Auch beim Underdoing gibt es verschiedene Formen, die Persön könnte z.B.:

  • Arbeiten, Projekte und wichtige Aufgaben vor sich herschieben (Prokrastination)
  • Arbeiten und Projekte nicht fertigstellen bzw. sie nicht veröffentlichen
  • sich ablenken von unangenehmen Tätigkeiten und Themen
  • keine Forderungen nach Gehaltssteigerungen oder Beförderungen stellen
  • in stagnierenden und unzufriedenstellenden Rollen verbleiben, nichts an der eigenen Situation verändern
  • Schwierigkeiten haben, die eigene Zukunft langfristig zu planen und Ziele zu verfolgen
  • eigene Leistungen vor anderen herunterspielen bzw. nicht sichtbar machen (“Eigenlob stinkt”), Lob nicht annehmen und sich klein machen 
  • eigene Meinungen und Ideen zurückhalten
  • Schwierigkeiten haben, Kontakte zu knüpfen, sich mit anderen auszutauschen und nach Hilfe zu fragen
  • generell ihr Leben nicht selbst nach eigenen Werten gestalten und wichtige Wünsche nicht umsetzen

 

WARUM WERDEN DIESE STRATEGIEN HÄUFIG ANGEWANDT?

Wie oben beschrieben, zielen Bewältigungsstrategien darauf ab, den unangenehmen Gedanken und Gefühlen, die sich in herausfordernden Situationen bei Betroffenen automatisch einstellen, etwas entgegenzusetzen. Betroffene versuchen verständlicherweise, ihre Ängste und Unsicherheiten zu reduzieren und unangenehme automatische (Impostor-)Gedanken zum Schweigen zu bringen. Bewältigungsstrategien sind quasi aus der Not heraus entstanden.

 

Und kurzfristig funktionieren diese Strategien zunächst. Sie reduzieren beispielsweise Unsicherheit oder sorgenvolle Gedanken und werden deshalb verstärkt. Und genau weil sie kurzfristig funktioniert haben und belohnt wurden, wendet die Person die Strategien in Zukunft wieder an. Unser Gehirn ist nämlich so strukturiert, dass es vor allem auf Handlungen ausgerichtet ist, die uns kurzfristige Belohnungen bescheren. Und ein Nachlassen unangenehmer Gedanken und Gefühle ist eine solche Belohnung. Langfristige Konsequenzen wirken dagegen nicht so automatisch und unmittelbar auf unser Handeln. Sie sind uns in dem jeweiligen Moment meist auch nicht wirklich bewusst und eher unkonkret. Jedoch sind es oft genau diese Konsequenzen, die uns im Leben unzufrieden machen können. 

Wer sich z.B. aus dem Motiv heraus, ein mögliches Versagen abzuwenden und die begleitende Angst davor zu reduzieren, richtig in die Arbeit stürzt und nach endlosen Stunden ein makelloses und perfektes Ergebnis abliefert, reduziert zunächst diese Angst und sorgenvolle Gedanken. Er*sie findet zunächst vielleicht auch eine Form der Bestätigung in der eigenen Leistung. Häufig hält diese aber nur eine geringe Zeit an und die altbekannten Gedanken und Gefühle kommen spätestens bei der nächsten Herausforderung zurück. 

OVERDOING UND UNDERDOING LÖSEN DAS PROBLEM NICHT. SIE SIND DAS PROBLEM.

Auch kann diese Arbeitsweise bzw. dieses Verhaltensmuster mehr und mehr negative Spuren im eigenen Leben hinterlassen. Überstunden und Zusatzaufgaben überfordern langfristig die eigenen Kapazitäten und andere Lebensbereiche (z.B. Partnerschaft, Familie, Freizeitaktivitäten) stehen hinten an oder liegen im schlimmsten Fall irgendwann völlig brach. Nicht selten färben Probleme in einem Lebensbereich auf den anderen ab. Overdoing und Underdoing lösen also das Problem langfristig nicht, sondern sind das eigentliche Problem. Denn es entsteht ein Zyklus bzw. Teufelskreis aus schwierigen Gedanken und Gefühlen, schädlichen Bewältigungsstrategien und verstärkten unangenehmen Erfahrungen. 

Nach Clance (1985) wird ein typischer Impostor-Zyklus angestoßen durch eine Leistungssituation bzw. neue Aufgabe und darauf folgenden Selbstzweifeln, Sorgen und Ängsten der Person. Zur Bewältigung dieser Ängste und unheilvollen Gedanken werden Bewältigungsstrategien eingesetzt. Durch exzessives Vorbereiten oder (anfänglichem) Aufschieben möchte sich die Person vor befürchteten Fehlern und der Gefahr, bloßgestellt zu werden, schützen. Bewältigt sie die Aufgabe schließlich (unter enormer Antrengung oder trotz Aufschieben) und bekommt positives Feedback, folgt auf eine kurze Erleichterung relativ schnell die Abwertung des eigenen Erfolgs. Denn die Person denkt, diesen nur durch die übermäßige Anstrengung (Overdoing) oder aufgrund von Glück bzw. anderen Gründen (Underdoing) erreicht zu haben. Die Person bewertet die eigene Leistung als “Betrug” und als Täuschung. Zudem kommt häufig die Angst, diese in Zukunft nicht wiederholen zu können. Wenn eine neue Aufgabe aufkommt, reagiert die Person wieder oder sogar verstärkt mit Angst und Sorgen und der ganze Zyklus wird wieder durchlaufen. Betroffene werden zudem immer abhängiger vom Einsatz ihrer Bewältigungsstrategien.

ES BRAUCHT EINEN ANDEREN UMGANG MIT AUTOMATISCHEN GEDANKEN UND UNSEREN GEFÜHLEN

Es kann sehr schwer sein für Betroffene, diesen Zyklus zu durchbrechen. Denn Bewältigungsstrategien loszulassen kann zunächst verstärkte Ängste auslösen, da ein Schutzmechanismus dadurch wegbricht. Da oben genannte Bewältigungsstrategien jedoch meist nur wirklich kurzfristige Erleichterungen mit sich bringen, aber langfristig Ängste und Unsicherheiten verstärken und einen großen Einfluss auf die eigene Lebensgestaltung haben können, kann es wichtig sein, sich wirklich damit auseinanderzusetzen. 

 

Für ein selbstbestimmtes und erfülltes Leben kann es wichtig sein, solchen Entwicklungen entgegenzuwirken – im besten Fall frühzeitig. Es ist möglich, zu lernen, die eigenen Bewältigungsstrategien zu erkennen, diese zu hinterfragen und neue Wege zu finden, mit den eigenen unangenehmen Gedanken und Gefühlen umzugehen. Diese alten und häufig hoch automatisierten Reaktionsmuster zu erkennen und zu verändern und hinter sich zu lassen, ist in den meisten Fällen nicht so einfach. Aber es ist durchaus möglich und kann dabei helfen, langfristig mehr Zufriedenheit im eigenen Leben zu erreichen. 

 

 

Vielleicht möchtest du an diesem Punkt einmal darüber nachdenken, welche schwierigen Gedanken und Gefühle du aus deinem Leben kennst und in welchen Situationen diese auftreten? Überlege auch einmal, zu welchen Handlungen es dich treibt bzw. wie du dich verhältst, wenn diese Gedanken und Gefühle auftreten. Wie sieht dein Struggle-Modus aus? Erkennst du dich in einigen Beispielen der oben genannten typischen Bewältigungsstrategien wieder oder fallen dir noch andere ein? Und welche Konsequenzen haben deine Bewältigungsstrategien für dich? Achte auf positive und negative, kurzfristige und langfristige Folgen.

 

Ich freue mich, wenn du mir einen Kommentar hinterlässt, meinen Beitrag teilst oder mir weitere Fragen stellst, die ich gerne aufgreife.

 

Liebe Grüße

 

 

 

Folge mir auch gerne auf Instagram @act.makia, um auf dem Laufenden zu bleiben. Mit meiner psychologischen Onlineberatung möchte ich Menschen helfen, mit Selbstzweifeln und Impostor-Erfahrungen besser umgehen zu können und sich bewusst zu werden, was ihr Fokus im Leben sein soll. Wenn du Fragen dazu hast oder ein kostenloses Erstgespräch vereinbaren möchtest, melde dich gerne bei mir.

 

 

 

 

 

 

Quellen:

 

Clance, P. & Imes, S.: The Imposter Phenomenon in High Achieving Women: Dynamics and Therapeutic Intervention, in: Psychotherapy Theory, Research and Practice, Bd.15, Nr. 3, Herbst 1978. Online abrufbar unter: http://www.paulineroseclance.com/pdf/ip_high_achieving_women.pdf

Magnet, Sabine: Und was, wenn alle merken, dass ich gar nichts kann? Über die Angst, nicht gut genug zu sein. München, 2018

Orbé-Austin, L. & Orbé-Austin, R.: Own your greatness – Overcome impostor syndrome, beat self-doubt, and succeed in life. Berkeley, 2020

Harris, R.: ACT made simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy – Second Edition. Oakland, 2019